S příchodem podzimu se mnoho lidí potýká s únavou, poklesem energie i s výkyvy nálad. Rána jsou tmavší, dny kratší, počasí se mění a životní tempo se často zpomaluje. Tento stav, známý jako „podzimní únava", není jen subjektivní pocit. Má své opodstatnění v biologii. Dobrou zprávou je, že správná výživa může být mocným nástrojem v boji s úbytkem energie.
Podzimní únava: Proč přichází a jak ji porazit pomocí výživy
Co je to podzimní únava a proč přichází
Podzimní únava je označení pro fyzickou i psychickou malátnost, kterou mnoho jednotlivců zaznamenává v období mezi zářím a listopadem. Zdroje této únavy jsou různé – od změn světelných podmínek přes hormonální výkyvy až po úbytek pohybu a změny stravování.
- Zkracující se den a méně světla – S poklesem intenzity denního světla dochází ke změnám v produkci melatoninu a serotoninu. Melatonin je tzv. „hormon spánku" a uvolňuje se ve tmě. To znamená, že s delší nocí tělo touží po více odpočinku. Zároveň klesá hladina serotoninu, který je spojován s energií a dobrou náladou.
- Vliv počasí – Sychravo, déšť a chladné teploty zvyšují touhu zůstávat doma a snižují motivaci k pohybu. To může ještě více prohlubovat pocit únavy.
- Imunitní systém pod tlakem – Přechodové období je náročné pro imunitu. Organismus bojuje s viry a bakteriemi a na obranu spotřebovává více energie.
- Stravovací návyky – S ochlazením roste chuť na hutnější a sladší jídla. Přibývá teplých pokrmů, pečiva, sladkostí, méně se konzumuje čerstvé zeleniny a ovoce. To může vést k nižšímu příjmu vitamínů a minerálů.
Jak poznat podzimní únavu
Projevy podzimní únavy jsou různorodé a často se překrývají s jinými sezónními potížemi. Nejčastěji se objevuje:
- Přetrvávající pocit ospalosti
- Nižší motivace a chuť do aktivit, které jste běžně zvládali
- Zhoršená schopnost soustředění
- Výkyvy nálad, podrážděnost, sklon k melancholii
- Větší chuť na tučná a sladká jídla
Pokud tyto příznaky přetrvávají nebo se zhoršují, je vhodné zpozornět a zaměřit se na prevenci i řešení. Základním kamenem je péče o životosprávu, především o výživu.
Výživa jako klíč k energii
To, co jíme, zásadně ovlivňuje naši energii, imunitu i psychickou pohodu. Podzim je ideální čas zaměřit se na kvalitní, pestrou a vyváženou stravu. Jaké potraviny by neměly na talíři chybět a co naopak omezit?
1. Důraz na čerstvou zeleninu a ovoce
I když se sklizeň letních plodů chýlí ke konci, podzim nabízí bohatství sezónních surovin: dýně, kořenová zelenina, jablka, hrušky, brusinky. Tyto potraviny obsahují velké množství vitamínů (A, C, K a vitamíny skupiny B), minerálů (draslík, hořčík, fosfor) i vlákniny. Vláknina podporuje trávení a přispívá k pocitu sytosti, což pomáhá zvládat chutě na sladké.
2. Komplexní sacharidy v hlavní roli
Rychlé cukry ze sladkého způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a následný propad energie. Oproti tomu celozrnné obiloviny (oves, pohanka, žito, quinoa, hnědá rýže) uvolňují energii pozvolna a zasytí na delší dobu.
3. Dostatek kvalitních bílkovin
Bílkoviny jsou důležité nejen pro svaly, ale i pro imunitu a hormonální rovnováhu. Zařaďte do jídelníčku ryby, vejce, luštěniny, kvalitní mléčné výrobky, drůbeží a libové maso, ořechy či semínka.
4. Zdravé tuky podporují mozek i nervy
Nenechte se zlákat k vyřazení tuků. Omega-3 mastné kyseliny, obsažené v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), lněném či chia semínku, vlašských ořeších nebo řepkovém a olivovém oleji, prospívají srdci, mozku a nervové soustavě. Tuky prodlužují pocit sytosti a pomáhají vstřebávat vitamíny.
5. Vitamíny a minerály na obranu organismu
Doplňte vitamín C (citrusy, šípky, brokolice), zinek (dýňová semínka, fazole, oves), hořčík (banány, listová zelenina, ořechy), vitamíny skupiny B (celozrnné obiloviny, luštěniny, droždí). Zvažte i přiměřené doplňky stravy, zejména vitamín D, jehož hladina klesá s úbytkem slunečního záření.
6. Pitný režim nesmí trpět
V chladných dnech máme tendenci méně pít, což může vést k únavě a bolestem hlavy. Zařaďte teplé bylinkové čaje, vodu s citronem, kvalitní ovocné šťávy. Vyhněte se však nadměrné konzumaci slazených nápojů nebo silné kávy.
Jak podzimní únavě předcházet
Kromě stravování hraje důležitou roli životní styl jako takový. Spojte zásady správné výživy s dalšími kroky:
- Pravidelný pohyb – Každý den si dopřejte alespoň krátkou procházku, jógu nebo lehké cvičení – i za špatného počasí lze najít vhodnou aktivitu.
- Dostatek spánku – Choďte spát i vstávejte pravidelně, nejlépe ve stejnou dobu. Kvalitní spánek je základ regenerace.
- Režim a rituály – Zařaďte do všedních dnů rutinu – pravidelné časy jídel, odpočinku i pohybových aktivit.
- Otevřenost slunci – Využijte každý slunečný den k pohybu venku, i kdyby měl trvat jen pár minut.
- Péče o psychiku – Nebojte se odpočívat. Čtěte, tvořte, relaxujte. Podzim je také ideální dobou na nové koníčky nebo návrat ke starým zálibám.
Kdy zpozornět a kde hledat pomoc
Pokud únava přetrvává i při dodržování všech doporučení a narušuje vaše každodenní fungování, je vhodné obrátit se na odborníka – svého lékaře. Dlouhodobá únava může být příznakem jiného zdravotního problému.
Závěr
Podzim nemusí být obdobím únavy. Správně sestavený jídelníček bohatý na sezónní potraviny a dostatek péče o tělo i duši mohou výrazně snížit projevy podzimní únavy. Vnímejte signály svého těla, dopřejte si čas na odpočinek, ale i pravidelný pohyb a rozmanitou stravu. Podzim pak může být obdobím klidu, regenerace a inspirativních nových začátků.
Zdroj fotografie: Canva
Zdroj textu: NaturalProtein.cz